Da musearm ofte hænger sammen med computerarbejde og dårlig ergonomi på arbejdspladsen, for eksempel forkert indstillet udstyr, er det en god idé at rådføre sig med en professionel, som beskæftiger sig med netop ergonomi, når det kommer til behandling. Det kunne f.eks. være en ergoterapeut eller personer med kyndigt kendskab til ergonomisk opsætning af arbejdsstationer.
Første skridt i behandlingen af musearm er eliminering af årsagen – uanset hvad denne er. Arbejd på at skille dig af med dine dårlige vaner, skift din mus ud med en ergonomisk mus og lav øvelser.
Ergonomiske tiltag mod musearm
Det vigtigste du kan gøre for at komme af med musearm forårsaget af dårlig ergonomi i forbindelse med computerarbejde, er ifølge Sundhed.dk at få din arbejdsstation indstillet korrekt.
Du bør overordnet set se på forholdene omkring:
- Bord
- Stol
- Skærm
- Tastatur
- Mus
- Mulighed for variation og bevægelse
Bord
Hvis dit bord ikke er (eller kan) indstilles, så det passer til dig, kan det resultere i, at du arbejder i uhensigtsmæssige stillinger og det kan betyde, at du udvikler musearm eller andre skader.
Dit bord skal kunne indstilles i højden, altså være et hæve-sænkebord, så det passer til dig. Bordpladen skal være mat, så den ikke reflekterer lyset og får dig til at stå akavet for at undgå at blive generet af genskæret. Det skal være dybt nok til, at din skærm kan placeres i korrekt afstand (se ”Skærm” længere nede på listen her), og det skal være bredt nok til, at du har arbejdsrum. Derudover skal du kunne hvile dine underarme på bordet, så du ikke konstant spænder op.
Stol
Din stol skal indstilles, så den passer til dig – og den skal indstilles, inden du indstiller højden på dit bord. Bordhøjden er nemlig afhængig af, hvor du sidder i forhold til bordet.
Når du sidder på din stol, skal du kunne have fødderne fladt i gulvet. Du skal sidde så langt tilbage på stolen, at 2/3 af dine lår er understøttet af sædet, og ryglænet skal indstilles, så det støtter din lænd.
Læs mere om kontorstole og find én som passer til dig her.
Ergonomisk udstyr ved computerarbejde
For langt de flestes vedkommende vil tastatur, mus og skærm være de vigtigste udstyrsenheder ved computerarbejde. Gældende for alle tre er, at de skal understøtte korrekt arbejdsstilling og passe til din individuelle behov.
Skærm
Din skærm skal placeres ca. en armslængde fra dig, hvilket svarer til omkring 60-70 centimeter. Dine øjne skal flugte med den øverste kant af skærmen, så du ser lidt nedad, når du kigger på skærmbilledet. Hvis du har flere skærme, skal de placeres i en v-form foran dig.
Tastatur
Dit tastatur skal gøre det muligt for dig at holde dine håndled i en naturlig position uden anstrengende og unaturlige vinkler. Det betyder, at en negativ hældning, hvor tastaturet vipper nedad, væk fra dig, er positiv – et buk nedad i håndleddet er nemlig mere naturligt og afslappende end et aktivt bøj opad og dermed belaster det mindre.
Derudover skal dit tastatur være placeret på bordet, så du kan hvile din hånd og arm på bordpladen, og du bør bruge genvejstaster, så meget du kan, så du minimerer antal tryk på tastaturet.
Computermus
Din mus skal – lige som tastaturet – gøre det muligt for dig at arbejde så naturligt som muligt uden anstrengende, unaturlige vinkler og uhensigtsmæssige arbejdsstillinger.
Fra et ergonomisk perspektiv er det mest optimale en centreret mus, altså en mus som er placeret foran din krop, imellem dine hænder.
Med en centreret ergonomisk mus har du dine arme placeret i en naturlig afslappet stilling foran kroppen, i stedet for ud til siden, hvilket er mere hensigtsmæssig, da det fjerner belastning på skuldre, arme og albuer. Og da belastningen ofte vil være skyld i smerte, vil eliminering kunne være med til at fjerne den smerte du oplever ved musearm.
Når det kommer til ergonomi, er behovet meget individuelt – der er ikke en løsning, som passer til alle. Derfor er en centreret mus heller ikke det rigtige valg for alle.
En enhåndsmus kan være det bedste valg til dig. Også her er det vigtigt, at du vælger en variant, som understøtter arbejde uden anstrengende og unaturlige vinkler, derfor er de to vigtigste egenskaber din enhåndsmus skal besidde:
1: Mulighed for tilpasning af vinklen
Hviler du din høj på bordet, er det ikke naturligt, at din håndflade ligger fladt på bordet. Din hånd hviler nærmere stående på højkant på lillefingersiden. Det betyder, at din mus skal kunne indstilles, så din hånd står mere vertikalt mod bordet, for at du kan arbejde i den mest naturlig stilling.
2: Støtte til tommelfingeren
Tommelfingerstøtte er vigtigt, da det fjerner tryk på tommelfingerens rodled, hvilket resulterer i, at belastningsskader mindskes og du kan holde afslappet om musen. Støtten skal kunne justeres i alle retninger – ud/ind, op/ned, frem/tilbage, hældning og rotation – så den passer til individuelle behov.
Mulighed for variation og bevægelse
Nøgleordet for god ergonomi på kontoret er variation. Tommelfingerreglen er, at du skal skifte stilling eller bevæge dig hvert 45. minut. Rejs dig op, hold et gående eller stående møde, skift stol, sæt dig et andet sted, hent en kop kaffe eller gå en tur rundt om bygningen.
Ergonomi er også vigtigt på hjemmekontoret. Find, alt du skal vide her.
Massage
I de tilfælde, hvor der er tale om musearm, som er forårsaget af myoser (lokale muskelsmerter), kan massage virke afhjælpende – så længe du stadig sikrer, at den udløsende årsag elimineres.
