Hvis du er den heldige ejer af en træningselastik, så læs videre. Hvis ikke er træningselastikker heldigvis både billige og nemme at få fingrene i. Og du vil muligvis blive overbevist, om at det er en god idé at skaffe en, når du har lært de her lette øvelser, som kan hjælpe med at forebygge og afhjælpe en udbredt lidelse blandt kontormedarbejdere; RSI.
At udføre nogle specielle øvelser kan være en god måde både at afspænde og styrke dine muskler, og ved at bruge en træningselastik bevarer du den rigtige modstand gennem hele øvelsen. Det er en mere skånsom måde at afspænde og styrke dine muskler på – fremfor at løfte vægte.
Læs mere om generel kontorergonomi her.
De følgende øvelser er udviklet af Marheim Management Consulting for at sikre, at du integrerer variation og bevægelse i din hverdag. På den måde forebygger du spændinger og smerter, når du arbejder foran computeren.
Træningselastikøvelser for kontorarbejdere
Når du udfører øvelserne:
- Følgende øvelser kan udføres i 2-3 sæt med 10-15 gentagelser
- Det anbefales, at øvelserne udføres hver anden dag
- Øvelserne kan udføres i tillæg til andre øvelser
- Øvelserne skal udføres langsomt og med fokus på at udføre bevægelserne korrekt
- Det skal være smertefrit at udføre øvelserne
- Om nødvendigt kan du lave nogle simple justeringer for at sikre, at øvelserne forbliver smertefrie
- Øvelserne er særligt tilrettelagt med henblik på de sundhedsmæssige risici, som kontoransatte udsættes for
God træning!
Øvelse nr. 1: Bue og pil
- Hold båndet i strakt arm foran dig (som var det en pil og bue).
- Spænd elastikken ved at trække armen tilbage, mens du drejer overkroppen en smule, så albuen peger direkte bagud.
- Hold positionen i et par sekunder og vend langsomt tilbage til startpositionen.
- Gentag øvelsen med den modsatte arm.
Øvelse nr. 2: Skuldertræk
- Fastgør træningselastikken i hoftehøjde eller højere og stil dig med ansigtet mod det punkt, hvor elastikken er fastgjort.
- Tag fat i båndet med begge hænder og træk armene tilbage. Sørg for at holde albuerne strakte.
- Før langsomt armene tilbage til startpositionen og gentag.
Øvelse nr. 3: Underarmspronation
- Kryds underarmene og lad den nedre underarmhvile på bordfladen med den anden underarm ovenpå, og lad håndtaget pege nedad.
- Hold elastikken med begge hænder.
- Drej nu den øverste underarm, indtil håndtaget peger opad og elastikken strammes.
Øvelse nr. 4: Skrå en-arms roning
- Læn dig en smule fremad med strakt ryg og let bøjede knæ.
- Fastgør træningselastikken under din ene fod og tag fat i båndet med den modsatte hånd.
- Start øvelsen med at trække skulderbladene sammen og derefter trække så langt du kan bagud (som hvis du var ved at starte en plæneklipper).
- Sænk ryggen og gentag øvelsen.
Øvelse nr. 5: Dynamisk skulderstabilitet
- Stil dig med et træningselastik i hænderne.
- Lad tommelfingrene pege opad og hold albuerne let bøjede.
- Træk armene op over hovedet og ned igen, mens du skubber elastikken udad.
- Når du udfører øvelsen problemfrit, kan elastikken vibrere gennem hele øvelsen.
Øvelse nr. 6: Pull aparts
- Hold træningselastikken foran din mave med omtrent en skulderbreddes afstand mellem dine hænder.
- Lad dine overarme blive langs kroppen og albuerne i 90 graders vinkel.
- Drej underarmene, så håndfladerne peger opad.
- Fra denne position bevæger du dine arme væk fra hinanden og bagud, mens du trækker skulderbladene sammen. Der sker en rotation i overarmen. Skub brystet op og frem.
- Før derefter langsomt armene tilbage til startpositionen.
Vi håber, du har nydt at lære vores specialdesignede elastikøvelser til kontorarbejdere!
